Akşamdan kalmaya ne iyi gelir?

İçki içtiğimiz gecelerin ardından kendimizi bitkin, huzursuz ve hatta berbat hissedebiliyoruz. Bu durumun bilimsel arka planına bakarak bu tatsız süreçte vücutta neler olduğuna ve söz konusu etkiyi önlemek ve yönetmek için etkili stratejilerin neler olabileceğine odaklanacağız. Çünkü akşamdan kalmalık sadece baş ağrısı ve yorgunluktan ibaret değil. Aslında içki tüketimine verilen karmaşık bir fizyolojik tepki ve beynimizi, karaciğerimizi, bağırsağımızı, hatta genel sağlığımızı etkiliyor.

Aslına bakarsanız alkol bir zehir. Ama zehir etkisini gösterip göstermeyeceği dozuna göre belirleniyor. Bu yüzden alkolün uykumuzu nasıl böldüğünü, vücudumuzu nasıl susuz bıraktığını, elektrolit dengemizi nasıl bozduğunu daha yakından inceleyeceğiz. İçki mahmurluğunun çekilmez bir durum olduğunu ve kimse tarafından sevilmediğini biliyoruz.

Cleveland Clinic Functional Medicine Direktörü Dr. Mark Hyman, Oksijen tarafından derlenen popüler podcast’inde bazı tavsiyeler veriyor:

Yavaş için

Birincisi, hızlı içmeyin, olabildiğince ağırdan alın. Bu sayede vücudunuz alkolü daha etkili bir şekilde metabolize edebilir. Ancak her hâlükarda daha fazla içtiğinizde karaciğer üzerindeki toksik yükü artırmış oluyorsunuz ve vücut bununla baş edemiyor. Bu yüzden içme hızı çok önemli. Kabaca söylemek gerekirse vücudumuz saatte 1 standart içkiyi kaldırabiliyor. Ancak bu da ne içtiğinize göre değişkenlik gösterebiliyor. Hâlihazırdaki fiziksel sağlığınız ve genetik özellikleriniz gibi başka etkenler de söz konusu.

Çok distile az yorgunluk

Çok hızlı içerseniz ertesi gününüzün kötü geçme ihtimali artıyor. Bunun bir sebebi de konjener adı verilen, alkol fermentasyonunun yan ürünleri. Konyak, viski, burbon ve kırmızı şarap gibi bazı içkiler metanol ve tanen gibi pek de yararlı olduğunu söyleyemeyeceğimiz konjenerlere sahip. Bu bileşikler söz konusu içkilere özgün aromasını vermekle birlikte uzun süre vücudunuzda kaldığı için akşamdan kalma hâlinin uzamasına yol açabiliyor.

Araştırmalara göre koyu renkli içkilerde böyle bileşenler daha da fazla ve kendinizi berbat hissetmenize sebep olabiliyor. Votka, cin, rom, sake, hatta beyaz tekila gibi açık renkli içkiler bu açıdan daha az zararlı. Ama elbette onları da önermiyorum. İçki ne kadar distile olursa içindeki konjener miktarı o kadar düşük oluyor. Bu yüzden kaliteli içkiler genellikle daha ucuz alternatiflerine göre ertesi gününüzü daha az etkiliyor.

Konjenerler detoks sürecini de karmaşık ve zor hâle getiriyor. Stres hormonlarının salgılanmasını tetikliyorlar. Bu da vücudun enflamatuar tepki vermesine yol açarak akşamdan kalmışlık semptomlarını daha da kötüye götürüyor. Üstelik bazı insanlar belli konjenerlere karşı fizyolojik olarak ekstra hassas olabiliyor. Örneğin histamin inteloransı olanlar histamin içeriği yüksek olan kırmızı şaraptan çok fazla etkileniyor. Aynı kişi beyaz tekila içtiğinde kendini o kadar kötü hissetmeyebiliyor.

Yüksek alkol düşük enerji

Bu arada bir gerçeği atlamamakta fayda var. Akşamdan kalma hâlinde alkol türünden ziyade tüketilen içkinin miktarı önemli. Yani konjenerler önemli olsa da esas olan toplam alkol miktarı. Daha fazla alkol içeren içkiler karaciğere binen yükü artırarak akşamdan kalma ihtimalini de yükseltiyor.

Ayrıca şekerli karışımlar biçiminde sunulan içkilerden kaçının. Şeker ile alkolü karıştırmak hiçbir zaman iyi değil. Bunlardan uzak durulmalı.

Enerji içeceği değil su için

Bir diğer önemli nokta ise dehidre olmamak. İçki içmeden önce, içerken ve sonrasında muhakkak su ve mümkünse içinde elektrolitler tüketin.

Enerji içecekleriyle birlikte sunulan içkilerden de uzak durun. Çünkü bunların şeker, boya ve aroma arttırıcı içeriği çok yüksek. Sözde spor için kullanılan bu renkli içeceklerden muhakkak kaçının. Temel olarak her kadeh veya shot içkiye karşılık en az bir bardak su içmeye çalışın. İki bardak da içilebilir. Bu suyun içine elektrolitler koyarak daha da faydalı hâle getirebilirsiniz.

Aç karna içmeyin

Ayrıca içmeden önce yemek yiyin çünkü dengeli bir öğün, alkol emilimini yavaşlatıyor. Yağ, protein ve lifler midenin çalışmasını yavaşlattığından bu da alkolün etkisini ve hızını düşürerek sistemdeki toksisite oranını azaltıyor. Fitobesinler içeren salata, tavuk, biftek ve balık gibi yemekler bu olumlu etkiyi artırabilir.

Böylece hipoglisemi, yani kan şekeri düşüklüğü de önlenmiş olur. Ayrıca hidrasyon sağlayacak ve mikrobesinler açısından zengin bitkisel yiyecekler tüketmekte fayda var. Nişasta içermeyen sebzeler, salatalık, marul, domates, yeşil biber yenebilir. Yine magnezyum, potasyum ve sodyum için muz, avokado ve greyfurt gibi meyveler tüketilebilir. Esas olan hidrasyon için su ve elektrolit almak. Ardından çinko, niyasin yani B3 vitamini alınarak alkolün metabolizması kolaylaştırılabilir. Doğru enzimleri çalıştırdığımızda alkolün detoksifiye edilmesini sağlayabiliyoruz. Araştırmalar bu sayede içkinin ertesi güne yansıyan etkilerinin azalabildiğini gösteriyor.

Bunun için çinko açısından zengin gıdalar tüketmek de işinize yarayabilir. Örneğin et, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, kabak çekirdeği yemek mümkün. Ayrıca B3 vitamini açısından zengin olan et, balık, tavuk, avokado ve mantar gibi yiyecekler tercih edilebilir.

Yoğurt ve turşu

Bir sonraki adım ise bağırsak bakterilerini beslemek olmalı. Günün erken saatlerinde yoğurt ve turşu gibi fermente gıdalar tüketerek vücudunuzu alkole hazırlayabilirsiniz. Bu sayede mikrobiyomunuz daha sağlıklı hâle gelecek. Yine mikrobiyomunuz ve bağışıklık sisteminiz için yaban mersini, elma, kiraz, ahududu gibi polifenol açısından zengin meyvelere yönelmek faydalı olacaktır. Kırmızı dolmalık biber, kivi, turunç gibi C vitamini açısından zengin ve antioksidan özelliği bulunan yiyecekler de doğru tercih olacaktır.

Enflamatuar gıdalardan ise uzak durun. Her zaman zararlı olan bu yiyecekler alkolün yarattığı olumsuz etkileri de kötüleştiriyor. Kızarmış yiyecekler, rafine karbonhidrat, şeker, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar bağırsağı daha da rahatsız ediyor ve alkolün emilimini yavaşlatmaya yaramıyor.

Püf noktaları

• Yatmadan üç saat önce içki içmeyi bırakın. Bu sayede alkolün uykunuz üzerindeki olumsuz etkisini en aza indirebilirsiniz. Vücuda detoks için yeterli zaman tanımış olursunuz.
  Alkolün yarı ömrü, yani yarısının vücudumuzdan çıkma süresi dört ila beş saat arasında değişiyor. Bu yüzden içmeyi bıraktıktan altı saat sonra bile alkol vücudunuzu olumsuz etkilemeye devam edebilir.
• Sabah ayılmak için tekrar içmeyin. Bunu yaptığınız takdirde üzerinizdeki içki sersemliği daha uzun sürer ve şiddetlenir. Ayrıca kahve içmeyin çünkü kahve daha da dehidre olmanıza yol açar. İbuprofen veya Advil gibi ilaç kullanımını abartmayın çünkü sindirim yolunuzu ve böbreklerinizi olumsuz etkileyebilir.
• Temiz su için. İçinde elektrolit bulunursa daha da iyi olur. Bunu tüketmek içkinin etkisini illa daha çabuk atlatmanızı sağlamayabilir ama en azından yeniden hidrasyon sağlayacağı garanti. Ayrıca ertesi gün dengeli öğünlerle beslenmeye gayret edin. Protein, yağ ve lif içerikli, besin açısından zengin gıdalar tüketmek önemli.
• Etkili olabilecek bir diğer yöntem ise soğuk duş almak. Bu sayede kendinize gelmeniz kolaylaşacaktır. Soğuk banyo da tercih edilebilir. Soğuk suyla yıkanmak adrenalin seviyesini de artırıyor. Adrenalin sizi daha tetikte kılarak alkolün metabolize edilmesini ve beyinden temizlenmesini hızlandırıyor.
• Uykunuzu aldığınızdan emin olun. Uyku akşamdan kalma semptomlarını hafifleten en önemli etkenlerden biri. 578 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre yedi saatten uzun uyuyan öğrenciler daha fazla içki içtiklerinde akşamdan kalma süreleri uzasa bile etkileri daha hafif oluyor. Dolayısıyla uyku süresinin azalması semptomların ciddileşmesine yol açıyor.
• Genel olarak bakınca akşamdan kalma hâlinin en iyi ilacının zaman olduğu söylenebilir. Vücudumuz alkolü ve tüm toksik yan ürünlerini metabolize ve bertaraf etmek için zamana ihtiyaç duyuyor.