Nöbetçi Eczaneler
Sağlıklı Aşure İçin 6 Temel Püf Noktası
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, aşurenin geleneksel yapımında kullanılan tahıllar, baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler gibi çeşitli besin gruplarını bir araya getirmenin, lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin ve faydalı olduğunu vurguluyor. Ancak, şeker oranı ve içeriğindeki besinlerin miktarına dikkat edilmediğinde, bu lezzetli tatlı sağlıktan çok zarar verebilir. Özellikle diyabet, insülin direnci, sindirim sorunları ve kilo verme hedefi olanların, aşurenin hazırlanması ve tüketiminde dikkatli olmaları büyük önem taşır. İşte, sağlıklı ve dengeli bir aşure hazırlamak için dikkat edilmesi gereken temel noktalar ve öneriler:
1. Şeker ve Tatlandırıcı Kullanımına Dikkat Edin
Aşurede kuru üzüm, dut, kuru kayısı ve kuru incir gibi doğal şeker kaynakları bolca bulunur. Bu nedenle, ekstra şeker veya şekerli tatlandırıcılar eklemek gereksiz ve zararlı olabilir. Eğer tatlandırma ihtiyacı hissediyorsanız, doğal ve hafif tatlandırıcılar tercih edin; örneğin, az miktarda hurma özü, pekmez veya bal kullanabilirsiniz. Ancak, bal gibi pişmeye uygun olmayan ürünlerin aşure pişirmeden önce eklenmesi önerilmez; çünkü pişirme sırasında şekerin homojen şekilde dağılması ve tat dengesi önemli. Diyabet hastaları ve insülin direnci olanlar, kuru meyveleri kullanırken çok dikkatli olmalı ve mümkünse tüketim miktarını sınırlandırmalıdırlar.
2. Tahıllar ve Baklagillerin Oranını Dengede Tutun
Nohut, buğday ve fasulye gibi baklagiller, protein ve lif kaynağı olarak aşurenin besin değerini artırır. Ancak, aşureyi aşırı karbonhidrat yüklü hale getirmemek adına, tahıllar ve baklagiller arasındaki oranlara dikkat edilmelidir. Örneğin, 1 ölçü buğdaya karşılık 0,5 ölçü baklagil kullanmak, kan şekerinin hızla yükselmesini önler ve dengeli beslenmeye katkı sağlar. Gluten alerjisi veya çölyak hastalığı olanlar, gluten içermeyen tahıllar kullanmalı ve bu konuda dikkatli olmalıdırlar.
3. Porsiyon ve Zamanlama Konusunda Hassasiyet Gösterin
Aşure, sağlıklı bir tatlı olsa da, yüksek kalori ve karbonhidrat içerdiğinden porsiyon kontrolü çok önemlidir. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 150-200 ml) aşure tüketimi, hem tokluk sağlar hem de fazla kalori alınmasını engeller. Özellikle akşam saatlerinde değil, günün erken saatlerinde tüketmek, metabolizmanın daha aktif olduğu zamanlarda sindirim ve enerji kullanımı açısından faydalı olur. Bu sayede, aşurenin sağlığa olan katkısı maksimize edilir.
4. Yağlı Tohumları Ölçülü Kullanın
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini açısından oldukça değerlidir. Ancak, yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle aşurede kullanılacak miktar sınırlandırılmalıdır. Her kaseye 1 tatlı kaşığı kadar eklemek, hem lezzet katmak hem de sağlık açısından yeterli olacaktır. Kavrulmamış, tuzsuz ve doğal tohumlar tercih edilerek, kalp sağlığını destekleyen ve besin değerlerini koruyan bir seçim yapılabilir.
5. Malzeme Seçimi ve Sunumda Dikkat
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, aşurenin sunumunda alüminyum kaplar yerine cam, porselen veya paslanmaz çelik gibi sağlıklı malzemeler kullanmayı öneriyor. Çünkü alüminyum, aşuredeki asit ve nem ile reaksiyona girerek metalin yemeğe geçmesine ve sağlığa zarar vermesine neden olabilir. Bu nedenle, aşure servisinde kullanılan kapların hijyen ve sağlık açısından uygun malzemeden yapılmış olması önemlidir.
6. Pişirme Süresi ve Yöntemi
Aşurenin yavaş ve kısık ateşte pişirilmesi, hem malzemelerin besin değerlerinin korunmasını sağlar hem de lezzetin ve kıvamın ideal olmasına katkıda bulunur. Hızlı ve yüksek ısıda pişirmek, tahılların sert kalmasına, bazı besin öğelerinin kaybolmasına ve yapışıklığın artmasına neden olabilir. Ayrıca, sürekli karıştırmak, aşurenin yapışmasını engeller ve daha homojen bir kıvam elde edilmesine yardımcı olur. Bu sayede, hem sağlıklı hem de lezzetli bir aşure ortaya çıkar.